筋トレ

筋トレ初心者の為のロードマップ【筋トレのはじめ方】

ジム

筋トレをはじめたいけど、どうすれば良いか分からない。
自宅で筋トレをたまにやるが続かない。

そんな方の為に筋トレの始め方、
ステップアップ方法について紹介します。


僕はかれこれ5年くらい筋トレを続けており、今では習慣化されました。

この記事でわかること

・筋トレを始める流れ
・筋トレによるメリット
・筋肉をつける為に重要な栄養素
・安くて美味しいプロテイン

まずは目標を立てる

トレーニングのモチベーションを維持する為には、
より明確な目標が大切です。
仕事でも一緒ですよね(笑)定量的な目標を設定が大切です。

誰しも良い体にしようと思い筋トレをしたことがあると思います。
しかし、筋トレは辛いのに中々体は変化しない。
結果としてやめてしまう方が多いと思います。
筋トレを1週間続けても目に見えた変化はしないです。
3ヶ月経過したくらいで成果が出始めます。
「3ヶ月も我慢できねーよ!!!」
という方も多いと思います。
使えるダンベルはわりとすぐに重くなるので、
より重いダンベルを持つこと目標になんとか頑張ってみて下さい!(笑)
頑張ってよかったと思える結果が出るはずです。

3ヶ月経った時に成果を確認する為に次に2つをしておきましょう。
・体重を記録
・体の撮影

成果を実感すると嬉しくてモチベーションUPします^_^

僕は体を撮影していなかったので、後悔してます(笑)

市営ジムに行く

ジムには頑張っている人が沢山いるのでモチベーションが上がります。

僕は筋トレが習慣化されるまでたまに思いついたように腕立てをするくらいで継続する事ができませんでした。

月額制のジムに入会するのは抵抗があるという方は市営ジムに行ってトレーニングしましょう。
月額制のジムは1ヶ月1万円前後かかりますが、市営ジムは1回300円前後です。
1週間に2回ジムに行っても、1ヶ月2400円です^ ^
場所によっては、5回分の回数券を発行していて5回で1000円です。
トレーニング機材の使い方が分からないと思いますが、
スタッフさんに聞けば教えてくれます。
場所によっては、初心者オリエンテーションがありますので安心して行ってみて下さい!

トレーニングの順番

ジムに行ったら、様々な機材を試してみましょう!
トレーニングする順番は一般的には

脚→背中→大胸筋→肩→腕→腹

大きい筋肉から小さい筋肉の順番でトレーニングするのが効果的と言われています。
また、腹筋はどのトレーニングでも使われる為、腹筋が疲れていると他部位のトレーニングの時に腹筋が痛くてトレーニング出来なくなるので最後が良いです。

ただ、脚は一番きつく
背中は難しいのでオススメは

胸→背中→肩→腕→脚→腹

筋肉を大きくしたいのであれば1種目につき、
10回がギリギリの重さで10回3セットがオススメです。

低重量高回数は筋肉を大きくしにくいです。
(例)50回3セット
高重量低回数は怪我のリスクが高いです。
(例)2回3セット

・できる限り可動域を広くしましょう。
可動域が広いほど、筋肉により負荷がかかり筋肉が大きくなります。
最初のうちに狭い可動域で高重量でトレーニングを行うと
怪我の危険性が上がるので適切な重量で行いましょう。

・無理な重さでトレーニングせずに適切な重さでやりましょう。
適切なフォームでトレーニングしないと成果は出ません。
最初は体にフォームを覚えさせ徐々に高重量にチャレンジしていきましょう。

筋肉を大きくするメリット

マッチョな男

筋肉を大きくすることで良いことが起きます。
各部位を鍛える部位を紹介していきます(^○^)

大胸筋

男性は分厚い胸を手に入れることでたくましく見えます。
女性はバストアップを期待できます。

広背筋(背中)

背中に広がりが出来て逆三角形の体を作ることができます。

肩(三角筋)

肩を鍛える事で肩幅が広がり相対的に小顔に見えます。

腹筋

腹筋に関しては言うまでもないですね(笑)

脚は体の7割の筋肉を占めています。
脚を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
筋トレで一番きついと言われているのは脚です。
しかし、脚トレを乗り切ることで他の部位のトレーニングが楽に感じて
より追い込めるようになります。

食事のバランスを意識する

筋トレ:食事=3:7と言われるほど食事は重要です。
三大栄養素の特にたんぱく質を意識しましょう。

<三大栄養素>
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物

たんぱく質は筋肉をつくる材料になります。
材料がないとどれだけトレーニングをしても筋肉はつきません。
木材がないと家を作れないのと一緒です。

たんぱく質の摂取量の目安は体重1kgあたり2gと言われています。
体重70kgの場合は140gです。
食事から体重の2倍を摂取する事が難しいので、
多くの人はプロテインを購入しています。
ちなみにたんぱく質を英語にするとprotein(プロテイン)です。
プロテインは薬とかじゃありません。

僕のオススメはbelegendの
波動拳風味(ラムネ)かベリベリべリーです。
今まで食べたプロテインの中で美味しさトップレベルです。

7000円以上購入する場合は公式サイトからが一番安く買えます。

公式ページ

安さを求める場合はマイプロテインがオススメです。
新規アカウント作成の時に「QKHF-R1」を入力すると1000円分割引されるので、良かったら使ってください。
公式ページ

BIG3に挑戦する

筋トレではBIG3と呼ばれる代表的な種目があります。
BIG3は、マシンでのトレーニングのように動かす軌道が決まっていない為、
複数の部位の筋肉を鍛える事ができます。
例えば、ベンチプレスは胸の種目ですが、胸、肩、腕が鍛えられます。

BIG3

・ベンチプレス
胸、肩、腕など上半身を鍛えることができます。

・スクワット
脚を鍛える事ができます。

・デットリフト
脚、背中などを鍛える事ができます。

最初はBIG3だけやってれば問題ないくらい体全体を鍛える事ができます。
また、人気種目で種目であり
多くの人がBIG3の重量を伸ばす事をモチベーションにトレーニングしています。

トレーニーの間でBIG3の使用重量でマウントの取り合いがよく行われてます(笑)
マウントを取るためにはBIG3を頑張りましょう(笑)

僕は日々の目標を前回以上の重量を上げる。
遠い目標を100キロ上げる。
というように短期的目標と長期的目標を立てて頑張っていました。

さらにハマる

筋トレにハマると抜け出せなくります。
沼です(笑)
「やめたら今まで費やした時間とサプリメント代が無駄になってしまう。
無駄にしない為にトレーニングを続けるしかない!!!」となります。
ちょっとヤバイ感じですが(笑)

ハマると定期的に運動をするので健康的です。
何よりトレーニングって楽しいです(#^.^#)
是非筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました。