筋トレ

ダイエット中の食事・栄養素について

体重計

ダイエットで一番重要な食事について、まとめました。
これからダイエットを始める方は参考にしてください。

ダイエットを始める前に

言うまでもないですが、辛くて途中で辞めたくなります。

 

ダイエットはお腹がすいて、イライラしてきます(・Д・)

 

辛い時期を乗り越える為に
ダイエットをする理由をより明確にして、目標を立てましょう。

 

なんとなく、10キロ痩せるという目標で始めても
「こんなに苦労してダイエットする必要あるのか?
辛い思いをせずにご飯を食べられる毎日が幸せだから、ダイエットやめよう」
となってしまいます。

しかし、海で割れた腹筋を見せる為に5キロ痩せる。
腹筋が割れていなかったら、海に一緒に行く友達に1万円上げる!
と宣言し逃げられない環境を作るれば、
腹筋割りたいし、1万円を渡したくないしで頑張れます。

食事を見直す

三大栄養素

3大栄養素の中で脂質だけ1gで9kcalあります。
まずは脂質の摂取量を減らしましょう。

たんぱく質:1g=4kcal
炭水化物:1g=4kcal
脂質:1g=9kcal

脂質を減らす

お菓子、アイス、油物は脂質が多く含まれカロリーが高いです。

例えば、おにぎり1個164kcalに対してスーパーカップは380kcalあります。
おにぎり2個食べた後に、デザートでスーパーカップを食べたらおにぎりを4個食べたことになります(笑)

【スーパーカップ】
380kcal
たんぱく質:5.9g
脂質:23.5g
炭水化物:36.3g

【梅おにぎり(1個100gあたり)】
164kcal
たんぱく質:3.2g
脂質:0.4g
炭水化物:36.3g

 

とはいえ、普段お菓子を食べていると中々断ち切ることが出来ないと思います。
まずはカロリーの低いお菓子を食べ徐々に減らしていきましょう。
ダイエット用お菓子がオススメです。

SUNAOチョコチップ&バター(一箱あたり)
155kcal
たんぱく質:2.6g
脂質:9.9g
炭水化物:17.7g

飲み物はお茶、水、無糖コーヒー

ジュースは意外とカロリーが高いです。
午後の紅茶ミルクティーは1本500mlで185kcalあります。
つまり、おにぎり1個分です。

お茶、水、無糖コーヒーは0kcalなので、これらを優先して飲みましょう。

ダイエットの基本

消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーより摂取カロリーを減らせば痩せます。
消費カロリー=摂取カロリーであれば、体重は変化しないです。

だいたい消費カロリーは基礎代謝×活動レベルで計算出来ます。

以下のURLから計算出来るので自分の消費カロリーを確認しましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

<基礎代謝>
何もせず生きているだけで消費するカロリー

<活動レベル>
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)https://keisan.casio.jp/

 

(例)
年齢:30歳
性別:男性
身長:175cm
体重:80kg
活動レベル:軽い運動。週1、2回程度の運動

基礎代謝量:1,829kcal
活動代謝量(1日の消費カロリー):2,515kcal

摂取カロリーの目安

体脂肪1kg消費するには9kcal×1000g×80%=約7200kcalです。
(脂肪1g=9kcalのうち、2割ほどは水分や細胞等の物質のなので80%を掛けています)

1カ月で1kgの脂肪を減らしたい場合は、
7200÷30=240kcalとなり1日あたりの消費カロリーから240kcal減らせば良いです。おにぎりだと1個半です。

1日の消費カロリーが2500kcalの場合は摂取カロリーを2260kcalにします。

体重を減らしたからといって、摂取カロリーの減らしすぎると筋肉もかなり落ちてしまい。メリハリのある良い体にはなりません。
1ヶ月に減らす体重は5%までが良いです。体重70キロの場合は3.5キロです。

栄養素のバランスについて

筋肉を維持しつつダイエットする場合の三大栄養素の目安は

たんぱく質(g):体重×2~3倍
脂質(g):体重×0.9倍
炭水化物(g):残り

(例)
体重が70キロ、総消費カロリー2500kcal

たんぱく質:70kg×2〜3=140g(560kcal)
脂質:70kg×0.9=63g(567kcal)
炭水化物:2500kcal-(560kcal+567cla)=1373kcal(343g)

 

そんなに食べていないのに痩せない(T . T)
という方は食事記録をつけることをオススメします。
記録をつけることで分析して改善ができます。

たんぱく質が多すぎると便秘になる方もいるので、
自分の体に合わせて栄養素のバランスを調整しましょう。

携帯で食事記録ができるアプリがあるのでオススメです。
僕は最初はメモ帳に記録していたのですが、アプリの方がグラフがあったり見易くて便利です。

僕はfatsecretというアプリを使っています。

1日の体重の変化で一喜一憂しない

体重は毎日決まった時間に計りましょう。
水分量や食べた量で増減があります。
また、1日の増減で一喜一憂せずに1週間単位で体重の変化を確認して、成果を確認しましょう。

まとめ

短期間で痩せすぎると、筋肉もかなり落ちてしまうので無理せずに
2ヶ月〜6ヶ月等の長期的なスケジュールでダイエットを行いましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。